Для справки вскользь вспомним, как образуются эти два времени.
Present Perfect: have + причастие прошедшего времени (I have gone, he has gone и т.п.)
Present Perfect Continuous: have been + основной глагол-ing
А теперь попробуйте определить, какое время следует выбрать в предложении:
I HAVE WORKED / HAVE BEEN WORKING in the garden all day and now I’m tired. – Я проработал в саду весь день и теперь устал.